Retrouver un sommeil paisible - Centre du ronflement & du sommeil

Retrouver un sommeil paisible

Rien de plus frustrant qu’un sommeil perturbé. En plus d’un impact négatif sur l’humeur, un manque important de sommeil cause de nombreuses conséquences non-négligeables sur la santé. Voici donc quelques conseils pour retrouver un rythme de sommeil naturel et paisible.

1/ Les habitudes alimentaires

Bien que la gourmandise soit un des sept péchés capitaux les plus appréciés, une digestion difficile ne favorise pas l’endormissement. Pour cela, il est important de laisser à votre corps le temps de digérer correctement. Il vous faut donc dîner au minimum deux heures avant d’aller vous coucher. Privilégiez également des repas légers le soir.
Concernant les boissons, le café est à bannir après le repas du midi. Il en est de même pour le thé et tous les sodas à base de caféine. Cette dernière rallonge le temps d’endormissement et raccourcis notre précieux temps de sommeil.

2/ Les activités physiques

Les activités sportives, bien que très bénéfique pour la santé, réveillent l’organisme, et augmentent la température corporelle. C’est pourquoi, en fin de journée, il est important de laisser votre corps refroidir au minimum deux heures avant d’aller vous coucher. Mieux encore : programmez votre séance sport/bien-être le matin.
A contrario, les relations sexuelles sont excellentes pour favoriser l’endormissement. Ces dernières augmentent considérablement le niveau d’ocytocine, qui lui-même, abaisse celui de cortisol, plus communément appelé : hormone du stress.

3/ Se mettre en condition

Pour améliorer votre sommeil, remontez à la source : demandez-vous depuis quand vous possédez votre matelas. Ces grands trampolines rembourrés se changent tous les 10 ans. Pensez-y !
Ensuite, comme dit précédemment, en fin de journée, la température corporelle diminue et prépare l’organisme au repos. Allez donc dans cette direction en prenant des bains et douches tièdes et en adaptant la température de votre chambre à 19 degrés. Pour mieux dormir, mettez vos pieds au chaud (réchauffer les extrémités favorise la circulation sanguine), plongez vous dans le noir complet, de même que pour le silence.
Bannissez les disputes, les inquiétudes et la liste de choses qui doit être faite. Cela vaut aussi pour la télé, le téléphone, et autres supports à lumière bleue qui déclenche les mécanismes de l’éveil. Votre chambre doit devenir un temple de sérénité.

4/ Etre attentif aux signes du sommeil

Pour terminer, écoutez votre corps : yeux qui brûlent, bâillements, frissons. C’est l’heure pour vous d’aller dormir. Il a été démontré que le sommeil est organisé en cycles d’une heure trente. Si vous avez un “coup de barre” n’attendez pas le suivant. Maintenez un rythme de sommeil régulier et il sera de plus en plus facile pour vous de vous endormir rapidement et paisiblement.

Les conditions favorables d'un sommeil de bonne qualité

Les conditions favorables d’un sommeil de bonne qualité

  • Adopter des horaires de sommeil réguliers. Se coucher et se lever à des heures régulières facilite le sommeil réparateur
  • Se lever tous les jours à la même heure, week-end compris, a un effet synchroniseur du rythme veille-sommeil
  • Repérer les signaux du sommeil (bâillements, yeux qui piquent) pour ne pas laisser passer le bon moment
  • En cas de réveil très matinal, se lever et commencer la journée. Ne pas chercher à tout prix à se rendormir
  • Ne pas utiliser de médicaments pour dormir sans avoir consulté votre médecin
  • Au lit, éviter la télévision, le travail, le repas. Le lit est fait pour dormir et … pour la vie de couple !
  • Le réveil doit être dynamique pour bien éveiller son corps : lumière forte, exercices d’étirement, petit déjeuner complet
  • La pratique d’un exercice physique régulier dans la journée favorise l’endormissement. Eviter l’exercice physique en soirée, en particulier avant d’aller dormir
  • Se reposer ou faire une courte sieste en début d’après-midi. Il suffit de fermer les yeux 5 à 20 minutes en relâchant le corps. Le sommeil viendra rapidement si le besoin est là. La sieste permet de maintenir la vigilance pour le reste de la journée
  • Eviter les excitants après 14h. Café, thé, cola, vitamine C retardent l’endormissement et augmentent les réveils nocturnes
  • Eviter l’alcool et le tabac le soir.
    La nicotine est un stimulant qui retarde l’endormissement, augmente les réveils nocturnes et rend le sommeil plus léger.
    L’alcool a une action sédative mais favorise l’instabilité du sommeil avec des éveils nocturnes fréquents.

Les symptômes qui doivent vous alerter et vous faire consulter un médecin

  • Vous avez du mal à vous endormir
  • Vous vous réveillez trop tôt
  • Vous avez des sensations désagréables dans les jambes qui vous empêchent de dormir
  • Vous êtes fatigué dès le matin
  • Vous avez des envies de dormir dans la journée
  • Vous luttez pour rester actif
  • Votre sommeil est agité, votre entourage s’inquiète du ronflement et des arrêts de la respiration au cours du sommeil

 

Les cycles du sommeil

Les cycles du sommeil

Les cycles du sommeil

Le sommeil fait partie intégrante de notre vie. Nous passons 1/3 de notre vie à dormir. Un sommeil réparateur est essentiel à notre récupération physique et psychologique.

Pour certaines personnes le sommeil arrive très rapidement mais, par contre, pour d’autres dormir relève parfois d’un véritable parcours du combattant.

Il faut savoir que nous nous endormons approximativement à la même heure et nous réveillons, le lendemain, sensiblement à la même heure aussi. Ceci s’explique par le fait que notre cycle du sommeil est réglé par le cerveau qui contient, dans l’hypothalamus, de vraies horloges.

Notre sommeil se décompose en quatre phases bien distinctes. Un cycle comporte une durée moyenne de 90 à 100 minutes et une nuit comprend 4 à 6 cycles, suivant la durée du sommeil. La première partie du sommeil est riche en sommeil lent profond tandis que la deuxième partie est composée par une alternance de sommeil lent léger et paradoxal.

L’endormissement :

Il s’agit de l’état de transition entre l’éveil et le sommeil. La respiration se fait plus lente, les muscles se décontractent et la conscience diminue. Le dormeur n’a pas réellement l’impression de dormir, il s’agit plutôt de somnolence. Durant ce stade, les muscles peuvent manifester des petites contractions avec, fréquemment, une impression de tomber dans le vide.

Cette phase dure, en moyenne, vingt minutes.

Le sommeil léger :

Comme l’indique son nom, il n’est pas très profond et représente, en général, la moitié du temps total de sommeil. A ce stade, il est encore aisé de se réveiller, un léger bruit ou une lumière peuvent y suffire, pourtant, le dormeur se rappelle avoir dormi. Progressivement, les activités oculaire et musculaire diminuent.

Un électro-encéphalogramme pratiqué, montrerait des figures caractéristiques permettant de prouver que la personne dort.

Le sommeil profond :

Le dormeur est complètement coupé du monde extérieur par le sommeil. Il est alors très difficile de le réveiller. C’est la période du cycle du sommeil où s’effectue la récupération de la fatigue physique emmagasinée. Il s’agit donc d’une phase primordiale car la totalité de l’organisme se repose et récupère. Le cerveau épand des ondes. Cette phase du sommeil correspond à 20 % du sommeil total. Le rêve peut se produire à ce stade mais il sera alors moins recherché et le dormeur ne s’en souviendra pas à son réveil.

Un électro-encéphalogramme ferait apparaître des ondes amples et lentes, prouvant la profondeur du sommeil.

Ce sommeil a une durée d’environ 90 minutes.

Le sommeil paradoxal :

Cette phase est nommée paradoxale car le dormeur alterne des signes de sommeil très profond et des signes d’éveil : expressions du visage, respiration irrégulière et activité cardiaque élevée. Ces signaux indiquent une parasomnie (trouble du sommeil) ou, plus fréquemment, le mystérieux phénomène nocturne qu’est le rêve.

Ce type de sommeil représente un quart du sommeil total.

A ce stade, l’activité du cerveau est intense et assez similaire à celle de l’éveil avec des mouvements oculaires rapides et saccadés. Paradoxalement, d’où le nom, le corps est totalement inerte avec une immobilité des muscles contrastant fortement avec une activité cérébrale très intense.