Présentation des différents traitements pour dépister les apnées
Présentation par le Dr Bruno LELLOUCHE des différents traitements pour dépister et trainer les apnées du sommeil.
Journée mondiale du sommeil
Journée mondiale du sommeil
A l’occasion de la journée mondiale du sommeil, voici quelques conseils pour retrouver un sommeil de qualité :
- Écouter les signaux du sommeil pour aller dormir
- Essayer de maintenir des horaires de sommeil les plus réguliers possible, notamment le réveil du matin
- Une chambre dédiée exclusivement au sommeil et à la sexualité
- Une chambre à bonne température : Lorsque la température située entre 16 et 19°C, le sommeil et la respiration sont de meilleure qualité.
- Obscurité et le silence dans votre chambre
- Arrêter les écrans au moins une heure avant d’aller dormir : pas d’ordinateur ni de télévision dans la chambre
- Pas d’excitants : Il faut proscrire Théine, caféine, tabac après 14h…
- Etre attentif aux signes du sommeil
- Préparer des repas léger et surtout éviter l’alcool après 19h. L’alcool facilite peut-être l’endormissement, mais ensuite il déstructure le sommeil.
- Pas de sport ni d’autres activités stimulantes le soir. Il faut privilégier les tâches calmes et relaxantes.
- Ne pas utiliser de médicaments pour dormir sans avoir consulté votre médecin
Les symptômes qui doivent alerter et faire consulter un médecin
- Difficulté à s’endormir
- Réveil trop tôt
- Sensations désagréables dans les jambes qui vous empêchent de dormir
- Fatigue dès le matin
- Envies de dormir dans la journée
- Difficultés pour rester actif
- Sommeil est agité, votre entourage s’inquiète du ronflement et des arrêts de la respiration au cours du sommeil
Bien dormir : Quel rôle joue l’âge sur la qualité du sommeil ?
« Pourquoi je ne dors plus comme un bébé à 40 ans?
Vais-je être suffisamment en forme si je ne dors que 6 heures par nuit pour affronter ma journée ?
Combien d’heures dois-je dormir pour espérer récupérer physiquement de ma journée ? «
Autant de question que l’on peut se poser pour réussir à rythmer au mieux nos nuits et être certain d’être en pleine forme chaque matin dés le réveil !
Pour mieux comprendre nos besoins en matière de sommeil, il faut savoir que le sommeil évolue avec l’âge ainsi nous ne dormons pas de la même manière à l’adolescence qu’à l’âge adulte
Comprendre l’évolution du sommeil âge par âge
L’horloge biologique évolue, les phases de sommeil se modifient et la durée du sommeil n’est plus la même avec le temps.
Si la quantité et la qualité du sommeil sont différents selon chaque individu, nos besoins en matière de sommeil changent à chaque étape de notre vie.
Le sommeil du nourrisson
Le nouveau-né ne connaît pas encore le rythme jour et nuit. De la naissance à 9 mois, la durée du sommeil se situe entre 16 à 20 heures divisé en plusieurs cycles sur une journée.
Ses cycles de sommeil sont d’une moyenne de 50 minutes et sont composés uniquement de 2 phases : sommeil calme et sommeil agité.
Les bébés alternent entre « bon sommeil » et sommeil léger.
Ce n’est qu’à ses 9 mois environ, qu’il va rattraper le même cycle de 5 phases que nous connaissons.
Il est très important d’être attentif au sommeil du nourrisson car il conditionne le développement de sa croissance et de la maturité de son cerveau.
Le sommeil de l’enfant
Chez l’enfant, le besoin de sommeil diminue progressivement surtout vers 4 ans avec la disparition de la sieste.
Le sommeil chez l’enfant est parfois perturbé par des terreurs nocturnes.
En règle générale, l’enfant n’a pas de trop de difficulté à tomber dans les bras de Morphée.
D’environ 13 heures jusqu’à 6 ans, le temps de sommeil nécessaire passe à 11 heures entre 6 et 12 ans.
Le sommeil paradoxal joue un rôle important dans le développement de l’apprentissage et de la mémorisation, alors que le sommeil profond reste primordial pour la croissance de l’enfant.
Le sommeil à l’adolescence
L’adolescence est une période importante dans la vie, le bouleversement hormonal peut modifier beaucoup de choses dans le développement.
La qualité du sommeil ainsi qu’une bonne hygiène de vie sont essentiels durant cette période de transformation physiologique.
Le temps de sommeil diminue car l’heure du coucher se fait plus tardive, à l’adolescence les besoins sont de l’ordre de 8 heures par nuit.
Un manque de sommeil à cet âge n’est pas sans conséquences : fatigue, retard d’apprentissage, échec scolaire, trouble de l’attention et de la concentration …
La vigilance reste de rigueur.
A cette étape de la vie, une bonne nuit de sommeil est nécessaire.
Le sommeil à l’âge adulte
A l’âge adulte, les cycles de sommeil, s’ils ne sont pas perturbés par des contraintes professionnelles, sont généralement stables et plus réguliers.
A cet âge, 8 heures de sommeil sont nécessaires pour le bien être même si les besoins ne sont pas les mêmes pour tous …
En effet, pendant que certains se contenterons de 6 pour recharger les batteries, les gros dormeurs jugerons que 10 heures est un minimum pour se sentir prêt à affronter une nouvelle journée !
Le sommeil chez les personnes âgées
C’est aux alentours de 55 ans que le cycle du sommeil se modifie à nouveau.
Le temps d’endormissement s’allonge et le temps de sommeil profond diminue.
Les nuits sont plutôt marquées par des phases de sommeil lent et léger, ce qui explique que les réveils soient plus fréquents. Se rendormir facilement devient plus difficile.
La durée du sommeil est de 7 heures par 24 heures. Elle est parfois entrecoupée.
Le sentiment de ne pas avoir dormit ou de mal dormir peut-être fréquent à cette étape de la vie.
Le temps de sieste ou de somnolence refont également surface perturbant ainsi l’heure du coucher.
Les cycles peuvent alors s’en retrouver perturbés.
Nous savons que le sommeil est vital, il joue un rôle important pour notre bien-être et notre organisme.
A tous âges, des problèmes de sommeil peuvent apparaitre : terreurs nocturnes, somnambulisme, apnée du sommeil, ronflement, c’est quand le sommeil est perturbé que nous prenons pleinement conscience de son importance.
Retrouver un sommeil paisible
Rien de plus frustrant qu’un sommeil perturbé. En plus d’un impact négatif sur l’humeur, un manque important de sommeil cause de nombreuses conséquences non-négligeables sur la santé. Voici donc quelques conseils pour retrouver un rythme de sommeil naturel et paisible.
1/ Les habitudes alimentaires
Bien que la gourmandise soit un des sept péchés capitaux les plus appréciés, une digestion difficile ne favorise pas l’endormissement. Pour cela, il est important de laisser à votre corps le temps de digérer correctement. Il vous faut donc dîner au minimum deux heures avant d’aller vous coucher. Privilégiez également des repas légers le soir.
Concernant les boissons, le café est à bannir après le repas du midi. Il en est de même pour le thé et tous les sodas à base de caféine. Cette dernière rallonge le temps d’endormissement et raccourcis notre précieux temps de sommeil.
2/ Les activités physiques
Les activités sportives, bien que très bénéfique pour la santé, réveillent l’organisme, et augmentent la température corporelle. C’est pourquoi, en fin de journée, il est important de laisser votre corps refroidir au minimum deux heures avant d’aller vous coucher. Mieux encore : programmez votre séance sport/bien-être le matin.
A contrario, les relations sexuelles sont excellentes pour favoriser l’endormissement. Ces dernières augmentent considérablement le niveau d’ocytocine, qui lui-même, abaisse celui de cortisol, plus communément appelé : hormone du stress.
3/ Se mettre en condition
Pour améliorer votre sommeil, remontez à la source : demandez-vous depuis quand vous possédez votre matelas. Ces grands trampolines rembourrés se changent tous les 10 ans. Pensez-y !
Ensuite, comme dit précédemment, en fin de journée, la température corporelle diminue et prépare l’organisme au repos. Allez donc dans cette direction en prenant des bains et douches tièdes et en adaptant la température de votre chambre à 19 degrés. Pour mieux dormir, mettez vos pieds au chaud (réchauffer les extrémités favorise la circulation sanguine), plongez vous dans le noir complet, de même que pour le silence.
Bannissez les disputes, les inquiétudes et la liste de choses qui doit être faite. Cela vaut aussi pour la télé, le téléphone, et autres supports à lumière bleue qui déclenche les mécanismes de l’éveil. Votre chambre doit devenir un temple de sérénité.
4/ Etre attentif aux signes du sommeil
Pour terminer, écoutez votre corps : yeux qui brûlent, bâillements, frissons. C’est l’heure pour vous d’aller dormir. Il a été démontré que le sommeil est organisé en cycles d’une heure trente. Si vous avez un « coup de barre » n’attendez pas le suivant. Maintenez un rythme de sommeil régulier et il sera de plus en plus facile pour vous de vous endormir rapidement et paisiblement.
Les conditions favorables d’un sommeil de bonne qualité
- Adopter des horaires de sommeil réguliers. Se coucher et se lever à des heures régulières facilite le sommeil réparateur
- Se lever tous les jours à la même heure, week-end compris, a un effet synchroniseur du rythme veille-sommeil
- Repérer les signaux du sommeil (bâillements, yeux qui piquent) pour ne pas laisser passer le bon moment
- En cas de réveil très matinal, se lever et commencer la journée. Ne pas chercher à tout prix à se rendormir
- Ne pas utiliser de médicaments pour dormir sans avoir consulté votre médecin
- Au lit, éviter la télévision, le travail, le repas. Le lit est fait pour dormir et … pour la vie de couple !
- Le réveil doit être dynamique pour bien éveiller son corps : lumière forte, exercices d’étirement, petit déjeuner complet
- La pratique d’un exercice physique régulier dans la journée favorise l’endormissement. Eviter l’exercice physique en soirée, en particulier avant d’aller dormir
- Se reposer ou faire une courte sieste en début d’après-midi. Il suffit de fermer les yeux 5 à 20 minutes en relâchant le corps. Le sommeil viendra rapidement si le besoin est là. La sieste permet de maintenir la vigilance pour le reste de la journée
- Eviter les excitants après 14h. Café, thé, cola, vitamine C retardent l’endormissement et augmentent les réveils nocturnes
- Eviter l’alcool et le tabac le soir.
La nicotine est un stimulant qui retarde l’endormissement, augmente les réveils nocturnes et rend le sommeil plus léger.
L’alcool a une action sédative mais favorise l’instabilité du sommeil avec des éveils nocturnes fréquents.
Les symptômes qui doivent vous alerter et vous faire consulter un médecin
- Vous avez du mal à vous endormir
- Vous vous réveillez trop tôt
- Vous avez des sensations désagréables dans les jambes qui vous empêchent de dormir
- Vous êtes fatigué dès le matin
- Vous avez des envies de dormir dans la journée
- Vous luttez pour rester actif
- Votre sommeil est agité, votre entourage s’inquiète du ronflement et des arrêts de la respiration au cours du sommeil
Les cycles du sommeil
Les cycles du sommeil
Le sommeil fait partie intégrante de notre vie. Nous passons 1/3 de notre vie à dormir. Un sommeil réparateur est essentiel à notre récupération physique et psychologique.
Pour certaines personnes le sommeil arrive très rapidement mais, par contre, pour d’autres dormir relève parfois d’un véritable parcours du combattant.
Il faut savoir que nous nous endormons approximativement à la même heure et nous réveillons, le lendemain, sensiblement à la même heure aussi. Ceci s’explique par le fait que notre cycle du sommeil est réglé par le cerveau qui contient, dans l’hypothalamus, de vraies horloges.
Notre sommeil se décompose en quatre phases bien distinctes. Un cycle comporte une durée moyenne de 90 à 100 minutes et une nuit comprend 4 à 6 cycles, suivant la durée du sommeil. La première partie du sommeil est riche en sommeil lent profond tandis que la deuxième partie est composée par une alternance de sommeil lent léger et paradoxal.
L’endormissement :
Il s’agit de l’état de transition entre l’éveil et le sommeil. La respiration se fait plus lente, les muscles se décontractent et la conscience diminue. Le dormeur n’a pas réellement l’impression de dormir, il s’agit plutôt de somnolence. Durant ce stade, les muscles peuvent manifester des petites contractions avec, fréquemment, une impression de tomber dans le vide.
Cette phase dure, en moyenne, vingt minutes.
Le sommeil léger :
Comme l’indique son nom, il n’est pas très profond et représente, en général, la moitié du temps total de sommeil. A ce stade, il est encore aisé de se réveiller, un léger bruit ou une lumière peuvent y suffire, pourtant, le dormeur se rappelle avoir dormi. Progressivement, les activités oculaire et musculaire diminuent.
Un électro-encéphalogramme pratiqué, montrerait des figures caractéristiques permettant de prouver que la personne dort.
Le sommeil profond :
Le dormeur est complètement coupé du monde extérieur par le sommeil. Il est alors très difficile de le réveiller. C’est la période du cycle du sommeil où s’effectue la récupération de la fatigue physique emmagasinée. Il s’agit donc d’une phase primordiale car la totalité de l’organisme se repose et récupère. Le cerveau épand des ondes. Cette phase du sommeil correspond à 20 % du sommeil total. Le rêve peut se produire à ce stade mais il sera alors moins recherché et le dormeur ne s’en souviendra pas à son réveil.
Un électro-encéphalogramme ferait apparaître des ondes amples et lentes, prouvant la profondeur du sommeil.
Ce sommeil a une durée d’environ 90 minutes.
Le sommeil paradoxal :
Cette phase est nommée paradoxale car le dormeur alterne des signes de sommeil très profond et des signes d’éveil : expressions du visage, respiration irrégulière et activité cardiaque élevée. Ces signaux indiquent une parasomnie (trouble du sommeil) ou, plus fréquemment, le mystérieux phénomène nocturne qu’est le rêve.
Ce type de sommeil représente un quart du sommeil total.
A ce stade, l’activité du cerveau est intense et assez similaire à celle de l’éveil avec des mouvements oculaires rapides et saccadés. Paradoxalement, d’où le nom, le corps est totalement inerte avec une immobilité des muscles contrastant fortement avec une activité cérébrale très intense.
Sommeil : Pourquoi faut-il dormir du coté gauche ?
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Conseils pour bien dormir
Le sommeil est constructif, le corps récupère, regonfle ses batteries et se régénère. Voici quelques conseils de nos spécialistes pour retrouver enfin un bon sommeil