Comment réparer son sommeil ?

Il faut dormir ce qu’il faut et à l’heure qu’il faut malheureusement on ne peut jamais commander l’endormissement au contraire du réveil. En cas de troubles du sommeil il est important de s’astreindre à se lever tous les jours même le week-end à la même heure que le jour où on était en pleine forme le moment de réveil est donc très importante

Une question importante qui se pose pour les patients insomniaques et les autres concerne leur consommation de thé café chocolat ou autre boisson énergisante dans le pic d’activité est de 4 à 6h après la prise, plus on vieillit plus la métabolisation est longue donc il faut bien comprendre que l’heure et le moment de la prise de ces boissons sont très importantes.

La bonne température de la pièce dans laquelle nous dormons est importante, notre thermostat cérébral et comme notre appartement. La température monte le matin et descend le soir. Une bonne température dans la pièce de sommeil et de 19 à 20°.

La bonne pratique du sport est plutôt le matin, faire une activité sportive le soir est une mauvaise idée en tout cas il faudra respecter 2 à 3h avant le moment du coucher.

La bonne hygiène de rythme d’endormissement et de sommeil est importante, on peut être du matin ou plutôt du soir en tout cas il est important et primordial de ne pas dérégler le rythme du sommeil.

Le syndrome d’apnée du sommeil, en chiffres

Quelques chiffres importants pour le syndrome d’apnée du sommeil

  • Le ronfleur apneique a trois fois plus de risques d’avoir un accident de la route
  • Les hommes sont deux fois plus concernés que les femmes
  • 83 % des patients ayant une hypertension artérielle résistante souffrent d’apnée du sommeil
  • 77% des patients ayant une obésité majeure souffrent d’apnée du sommeil
  • 50 % les patients ayant une insuffisance cardiaque souffrent d’apnée du sommeil
  • 17 % des diabétiques souffrent d’apnée du sommeil
  • 3,5 millions de personnes adultes en France souffrent d’apnée du sommeil
  • 8 personnes sur 10 ne sont pas encore diagnostiquées
  • 30 % des accidents mortels sur l’autoroute sont liés à la somnolence
  • Une femme sur quatre est concernée par le ronflement
  • 95 % des ronfleurs rapportent que que cela gêne leurs conjoints ou leur entourage
  • L’intensité sonore du ronflement moyenne est de 80 dB qui le bruit d’une tondeuse à gazon
  • Pour l’orthèse d’avancée mandibulaire 97 % des patients souhaitent continuer leur traitement
  • 84 % des conjoints sont très satisfaits
  • La note de satisfaction globale de 8/10 pour l’orthèse

Réflexions sur le sommeil

 

En France on dort en moyenne 7h05 mn en semaine et 8h10 le week-end soit environ 1h30 de moins qu’il y a un demi-siècle. Notre société considère souvent le sommeil comme un adversaire.

Le sommeil est vu comme une interruption de la vie mais le véritable fléau est le manque chronique de sommeil. Au Japon près de 40% de la population dort 6h par nuit, somnoler en public dans un restaurant à Tokyo et socialement accepté. La cause principale de cette diminution du sommeil et l’éclairage électrique et la prolifération des écrans.
Le plus souvent nous parons au plus pressé en luttant contre l’insomnie avec des somnifères en avalant des litres de café.
Le manque de sommeil est fréquent en français sur trois estiment qu’il dort mal, aux États-Unis plus de 80 millions de personnes souffrent d’un déficit de sommeil chronique de fatigue, il est à l’origine d’un million d’accidents de la rout. Le trouble du sommeil le plus répandu et de loin l’insomnie elle affecte environ 20 % des Français de façon très sévère pour la moitié d’entre eux. La durée de sommeil est en facteur essentiel pour déterminer le bon moment de se réveiller, toutefois la lumière du jour déclenche aussi des alertes parce qu’elle franchi nos paupières et atteint notre rétine elle envoie un signal cérébral c’est le moment des derniers rêves nous ouvrons les yeux et revenons à la réalité. Aristote disait :
 Au lieu de se demander pourquoi nous dormons ne devrions-nous pas nous demander pourquoi nous donnons nous tant de mal pour demeurer éveiller.
La réponse est évidente nous devons assurer les fondements de la vie : se nourrir nous reproduire nous défendre afin que notre corps soit prêt à dormir.

 

Journée mondiale du sommeil

Journée mondiale du sommeil

Journée mondiale du sommeil

A l’occasion de la journée mondiale du sommeil, voici quelques conseils pour retrouver un sommeil de qualité :

  • Écouter les signaux du sommeil pour aller dormir
  • Essayer de maintenir des horaires de sommeil les plus réguliers possible, notamment le réveil du matin
  • Une chambre dédiée exclusivement au sommeil et à la sexualité
  • Une chambre à bonne température : Lorsque la température située entre 16 et 19°C,  le sommeil et la respiration sont de meilleure qualité.
  • Obscurité et le silence dans votre chambre
  • Arrêter les écrans au moins une heure avant d’aller dormir : pas d’ordinateur ni de télévision dans la chambre
  • Pas  d’excitants : Il faut proscrire Théine, caféine, tabac après 14h…
  • Etre attentif aux signes du sommeil
  • Préparer des repas léger et surtout éviter l’alcool après 19h. L’alcool facilite peut-être l’endormissement, mais ensuite il déstructure le sommeil.
  • Pas de sport ni d’autres activités stimulantes le soir.  Il faut privilégier les tâches calmes et relaxantes.
  • Ne pas utiliser de médicaments pour dormir sans avoir consulté votre médecin

Les symptômes qui doivent alerter et faire consulter un médecin

  • Difficulté à s’endormir
  • Réveil trop tôt
  • Sensations désagréables dans les jambes qui vous empêchent de dormir
  • Fatigue dès le matin
  • Envies de dormir dans la journée
  • Difficultés pour rester actif
  • Sommeil est agité, votre entourage s’inquiète du ronflement et des arrêts de la respiration au cours du sommeil
Bien dormir : Quel rôle joue l’âge sur la qualité du sommeil ?

Bien dormir : Quel rôle joue l’âge sur la qualité du sommeil ? 

« Pourquoi je ne dors plus comme un bébé à 40 ans? 

Vais-je être suffisamment en forme si je ne dors que 6 heures par nuit pour affronter ma journée ? 

Combien d’heures dois-je dormir pour espérer récupérer physiquement de ma journée ? «

Autant de question que l’on peut se poser pour réussir à rythmer au mieux nos nuits et être certain d’être en pleine forme chaque matin dés le réveil !  

Pour mieux comprendre nos besoins en matière de sommeil, il faut savoir que le sommeil évolue avec l’âge ainsi nous ne dormons pas de la même manière à l’adolescence qu’à l’âge adulte

Comprendre l’évolution du sommeil âge par âge 

L’horloge biologique évolue, les phases de sommeil se modifient et la durée du sommeil n’est plus la même avec le temps. 

Si la quantité et la qualité du sommeil sont différents selon chaque individu, nos besoins en matière de sommeil changent à chaque étape de notre vie.

Le sommeil du nourrisson

Le nouveau-né ne connaît pas encore le rythme jour et nuit. De la naissance à 9 mois, la durée du sommeil se situe entre 16 à 20 heures divisé en plusieurs cycles sur une journée. 

Ses cycles de sommeil sont d’une moyenne de 50 minutes et sont composés uniquement de 2 phases : sommeil calme et sommeil agité. 

Les bébés alternent entre « bon sommeil » et sommeil léger.

Ce n’est qu’à ses 9 mois environ, qu’il va rattraper le même cycle de 5 phases que nous connaissons.  

Il est très important d’être attentif au sommeil du nourrisson car il conditionne le développement de sa croissance et de la maturité de son cerveau.

Le sommeil de l’enfant

Chez l’enfant, le besoin de sommeil diminue progressivement surtout vers 4 ans avec la disparition de la sieste. 

Le sommeil chez l’enfant est parfois perturbé par des terreurs nocturnes.

En règle générale, l’enfant n’a pas de trop de difficulté à tomber dans les bras de Morphée.

D’environ 13 heures jusqu’à 6 ans, le temps de sommeil nécessaire passe à 11 heures entre 6 et 12 ans.

Le sommeil paradoxal joue un rôle important dans le développement de l’apprentissage et de la mémorisation, alors que le sommeil profond reste primordial pour la croissance de l’enfant. 

Le sommeil à l’adolescence

L’adolescence est une période importante dans la vie, le bouleversement hormonal peut modifier beaucoup de choses dans le développement. 

La qualité du sommeil ainsi qu’une bonne hygiène de vie sont essentiels durant cette période de transformation physiologique. 

Le temps de sommeil diminue car l’heure du coucher se fait plus tardive, à l’adolescence les besoins sont de l’ordre de 8 heures par nuit.

Un manque de sommeil à cet âge n’est pas sans conséquences : fatigue, retard d’apprentissage, échec scolaire, trouble de l’attention et de la concentration … 

La vigilance reste de rigueur. 

A cette étape de la vie, une bonne nuit de sommeil est nécessaire. 

Le sommeil à l’âge adulte 

A l’âge adulte, les cycles de sommeil, s’ils ne sont pas perturbés par des contraintes professionnelles, sont généralement stables et plus réguliers. 

A cet âge, 8 heures de sommeil sont nécessaires pour le bien être même si les besoins ne sont pas les mêmes pour tous …  

En effet, pendant que certains se contenterons de 6 pour recharger les batteries, les gros dormeurs jugerons que 10 heures est un minimum pour se sentir prêt à affronter une nouvelle journée !  

Le sommeil chez les personnes âgées

C’est aux alentours de 55 ans que le cycle du sommeil se modifie à nouveau.

Le temps d’endormissement s’allonge et le temps de sommeil profond diminue. 

Les nuits sont plutôt marquées par des phases de sommeil lent et léger, ce qui explique que les réveils soient plus fréquents. Se rendormir facilement devient plus difficile.

La durée du sommeil est de 7 heures par 24 heures. Elle est parfois entrecoupée.

Le sentiment de ne pas avoir dormit ou de mal dormir peut-être fréquent à cette étape de la vie. 

Le temps de sieste ou de somnolence refont également surface perturbant ainsi l’heure du coucher.

Les cycles peuvent alors s’en retrouver perturbés.

Nous savons que le sommeil est vital, il joue un rôle important pour notre bien-être et notre organisme.

A tous âges, des problèmes de sommeil peuvent apparaitre : terreurs nocturnes, somnambulisme, apnée du sommeil, ronflement, c’est quand le sommeil est perturbé que nous prenons pleinement conscience de son importance.

 

Retrouver un sommeil paisible - Centre du ronflement & du sommeil

Retrouver un sommeil paisible

Rien de plus frustrant qu’un sommeil perturbé. En plus d’un impact négatif sur l’humeur, un manque important de sommeil cause de nombreuses conséquences non-négligeables sur la santé. Voici donc quelques conseils pour retrouver un rythme de sommeil naturel et paisible.

1/ Les habitudes alimentaires

Bien que la gourmandise soit un des sept péchés capitaux les plus appréciés, une digestion difficile ne favorise pas l’endormissement. Pour cela, il est important de laisser à votre corps le temps de digérer correctement. Il vous faut donc dîner au minimum deux heures avant d’aller vous coucher. Privilégiez également des repas légers le soir.
Concernant les boissons, le café est à bannir après le repas du midi. Il en est de même pour le thé et tous les sodas à base de caféine. Cette dernière rallonge le temps d’endormissement et raccourcis notre précieux temps de sommeil.

2/ Les activités physiques

Les activités sportives, bien que très bénéfique pour la santé, réveillent l’organisme, et augmentent la température corporelle. C’est pourquoi, en fin de journée, il est important de laisser votre corps refroidir au minimum deux heures avant d’aller vous coucher. Mieux encore : programmez votre séance sport/bien-être le matin.
A contrario, les relations sexuelles sont excellentes pour favoriser l’endormissement. Ces dernières augmentent considérablement le niveau d’ocytocine, qui lui-même, abaisse celui de cortisol, plus communément appelé : hormone du stress.

3/ Se mettre en condition

Pour améliorer votre sommeil, remontez à la source : demandez-vous depuis quand vous possédez votre matelas. Ces grands trampolines rembourrés se changent tous les 10 ans. Pensez-y !
Ensuite, comme dit précédemment, en fin de journée, la température corporelle diminue et prépare l’organisme au repos. Allez donc dans cette direction en prenant des bains et douches tièdes et en adaptant la température de votre chambre à 19 degrés. Pour mieux dormir, mettez vos pieds au chaud (réchauffer les extrémités favorise la circulation sanguine), plongez vous dans le noir complet, de même que pour le silence.
Bannissez les disputes, les inquiétudes et la liste de choses qui doit être faite. Cela vaut aussi pour la télé, le téléphone, et autres supports à lumière bleue qui déclenche les mécanismes de l’éveil. Votre chambre doit devenir un temple de sérénité.

4/ Etre attentif aux signes du sommeil

Pour terminer, écoutez votre corps : yeux qui brûlent, bâillements, frissons. C’est l’heure pour vous d’aller dormir. Il a été démontré que le sommeil est organisé en cycles d’une heure trente. Si vous avez un “coup de barre” n’attendez pas le suivant. Maintenez un rythme de sommeil régulier et il sera de plus en plus facile pour vous de vous endormir rapidement et paisiblement.

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Il est désormais possible de prendre directement rendez-vous en ligne avec le Centre du Ronflement et des troubles du sommeil à Paris. Pour cela il suffit de se rendre sur le lien suivant : Prendre rendez vous en ligne 

1 –Prendre rendez-vous au CRTS Paris Motif de la consultation

Choir un motif de consultation soit :
  • Consultation de suivi pour apnée du sommeil et ronflement ou
  • Première Consultation de suivi pour apnée du sommeil et ronflement

2- Sélectionner le rendez-vous en validant la date et l’horaire

 

3- Remplir les informations suivantes : Téléphone, mail, mot de passe puis cochez les conditions générales

 

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5- Suivre les instructions (nom, prénom, date de naisance…) pour finaliser et valider votre rendez-vous

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