Comment réparer son sommeil ?

Il faut dormir ce qu’il faut et à l’heure qu’il faut malheureusement on ne peut jamais commander l’endormissement au contraire du réveil. En cas de troubles du sommeil il est important de s’astreindre à se lever tous les jours même le week-end à la même heure que le jour où on était en pleine forme le moment de réveil est donc très importante

Une question importante qui se pose pour les patients insomniaques et les autres concerne leur consommation de thé café chocolat ou autre boisson énergisante dans le pic d’activité est de 4 à 6h après la prise, plus on vieillit plus la métabolisation est longue donc il faut bien comprendre que l’heure et le moment de la prise de ces boissons sont très importantes.

La bonne température de la pièce dans laquelle nous dormons est importante, notre thermostat cérébral et comme notre appartement. La température monte le matin et descend le soir. Une bonne température dans la pièce de sommeil et de 19 à 20°.

La bonne pratique du sport est plutôt le matin, faire une activité sportive le soir est une mauvaise idée en tout cas il faudra respecter 2 à 3h avant le moment du coucher.

La bonne hygiène de rythme d’endormissement et de sommeil est importante, on peut être du matin ou plutôt du soir en tout cas il est important et primordial de ne pas dérégler le rythme du sommeil.

Le syndrome d’apnée du sommeil, en chiffres

Quelques chiffres importants pour le syndrome d’apnée du sommeil

  • Le ronfleur apneique a trois fois plus de risques d’avoir un accident de la route
  • Les hommes sont deux fois plus concernés que les femmes
  • 83 % des patients ayant une hypertension artérielle résistante souffrent d’apnée du sommeil
  • 77% des patients ayant une obésité majeure souffrent d’apnée du sommeil
  • 50 % les patients ayant une insuffisance cardiaque souffrent d’apnée du sommeil
  • 17 % des diabétiques souffrent d’apnée du sommeil
  • 3,5 millions de personnes adultes en France souffrent d’apnée du sommeil
  • 8 personnes sur 10 ne sont pas encore diagnostiquées
  • 30 % des accidents mortels sur l’autoroute sont liés à la somnolence
  • Une femme sur quatre est concernée par le ronflement
  • 95 % des ronfleurs rapportent que que cela gêne leurs conjoints ou leur entourage
  • L’intensité sonore du ronflement moyenne est de 80 dB qui le bruit d’une tondeuse à gazon
  • Pour l’orthèse d’avancée mandibulaire 97 % des patients souhaitent continuer leur traitement
  • 84 % des conjoints sont très satisfaits
  • La note de satisfaction globale de 8/10 pour l’orthèse

Réflexions sur le sommeil

 

En France on dort en moyenne 7h05 mn en semaine et 8h10 le week-end soit environ 1h30 de moins qu’il y a un demi-siècle. Notre société considère souvent le sommeil comme un adversaire.

Le sommeil est vu comme une interruption de la vie mais le véritable fléau est le manque chronique de sommeil. Au Japon près de 40% de la population dort 6h par nuit, somnoler en public dans un restaurant à Tokyo et socialement accepté. La cause principale de cette diminution du sommeil et l’éclairage électrique et la prolifération des écrans.
Le plus souvent nous parons au plus pressé en luttant contre l’insomnie avec des somnifères en avalant des litres de café.
Le manque de sommeil est fréquent en français sur trois estiment qu’il dort mal, aux États-Unis plus de 80 millions de personnes souffrent d’un déficit de sommeil chronique de fatigue, il est à l’origine d’un million d’accidents de la rout. Le trouble du sommeil le plus répandu et de loin l’insomnie elle affecte environ 20 % des Français de façon très sévère pour la moitié d’entre eux. La durée de sommeil est en facteur essentiel pour déterminer le bon moment de se réveiller, toutefois la lumière du jour déclenche aussi des alertes parce qu’elle franchi nos paupières et atteint notre rétine elle envoie un signal cérébral c’est le moment des derniers rêves nous ouvrons les yeux et revenons à la réalité. Aristote disait :
 Au lieu de se demander pourquoi nous dormons ne devrions-nous pas nous demander pourquoi nous donnons nous tant de mal pour demeurer éveiller.
La réponse est évidente nous devons assurer les fondements de la vie : se nourrir nous reproduire nous défendre afin que notre corps soit prêt à dormir.

 

Retrouver un sommeil paisible - Centre du ronflement & du sommeil

Retrouver un sommeil paisible

Rien de plus frustrant qu’un sommeil perturbé. En plus d’un impact négatif sur l’humeur, un manque important de sommeil cause de nombreuses conséquences non-négligeables sur la santé. Voici donc quelques conseils pour retrouver un rythme de sommeil naturel et paisible.

1/ Les habitudes alimentaires

Bien que la gourmandise soit un des sept péchés capitaux les plus appréciés, une digestion difficile ne favorise pas l’endormissement. Pour cela, il est important de laisser à votre corps le temps de digérer correctement. Il vous faut donc dîner au minimum deux heures avant d’aller vous coucher. Privilégiez également des repas légers le soir.
Concernant les boissons, le café est à bannir après le repas du midi. Il en est de même pour le thé et tous les sodas à base de caféine. Cette dernière rallonge le temps d’endormissement et raccourcis notre précieux temps de sommeil.

2/ Les activités physiques

Les activités sportives, bien que très bénéfique pour la santé, réveillent l’organisme, et augmentent la température corporelle. C’est pourquoi, en fin de journée, il est important de laisser votre corps refroidir au minimum deux heures avant d’aller vous coucher. Mieux encore : programmez votre séance sport/bien-être le matin.
A contrario, les relations sexuelles sont excellentes pour favoriser l’endormissement. Ces dernières augmentent considérablement le niveau d’ocytocine, qui lui-même, abaisse celui de cortisol, plus communément appelé : hormone du stress.

3/ Se mettre en condition

Pour améliorer votre sommeil, remontez à la source : demandez-vous depuis quand vous possédez votre matelas. Ces grands trampolines rembourrés se changent tous les 10 ans. Pensez-y !
Ensuite, comme dit précédemment, en fin de journée, la température corporelle diminue et prépare l’organisme au repos. Allez donc dans cette direction en prenant des bains et douches tièdes et en adaptant la température de votre chambre à 19 degrés. Pour mieux dormir, mettez vos pieds au chaud (réchauffer les extrémités favorise la circulation sanguine), plongez vous dans le noir complet, de même que pour le silence.
Bannissez les disputes, les inquiétudes et la liste de choses qui doit être faite. Cela vaut aussi pour la télé, le téléphone, et autres supports à lumière bleue qui déclenche les mécanismes de l’éveil. Votre chambre doit devenir un temple de sérénité.

4/ Etre attentif aux signes du sommeil

Pour terminer, écoutez votre corps : yeux qui brûlent, bâillements, frissons. C’est l’heure pour vous d’aller dormir. Il a été démontré que le sommeil est organisé en cycles d’une heure trente. Si vous avez un “coup de barre” n’attendez pas le suivant. Maintenez un rythme de sommeil régulier et il sera de plus en plus facile pour vous de vous endormir rapidement et paisiblement.

apnée du sommeil en chiffre

Quelques chiffres du Syndrome d’apnée du sommeil (SAOS)

Quelques chiffres du Syndrome d’apnée du sommeil (SAOS)

  • Le syndrome d’apnée du sommeil touche 5 à 7 % de la population adulte et jusqu’à 15% des plus de 70 ans.
  • 80% des patients atteints de SAOS ne sont pas diagnostiqués.

Les risques associés au syndrome d’apnée du sommeil

  • L’hypertension artérielle  HTA : 40% des patients hypertendus souffrent du  syndrome d’apnée du sommeil
  • 30% ont une obésité morbide,
  • Accident vasculaire cérébrale AVC: 58% des patients victimes d’un AVC souffrent de SAOS
  • le diabète de type 2 souvent associé
  • Insuffisance cardiaque , des coronaropathies.

Le Coût de santé : 2 fois plus de dépense de santé pour des apnéiques
Accident de la circulation : 3 fois plus de chance d’avoir un accident chez un apnéique

On définit le SAOS en fonction du nombre d’apnées par heure (IAH)

IAH< 5 absence de SAOS
5< IAH< 15. SAOS léger
15 IAH > 30. SAOS sévère

Les conditions favorables d'un sommeil de bonne qualité

Les conditions favorables d’un sommeil de bonne qualité

  • Adopter des horaires de sommeil réguliers. Se coucher et se lever à des heures régulières facilite le sommeil réparateur
  • Se lever tous les jours à la même heure, week-end compris, a un effet synchroniseur du rythme veille-sommeil
  • Repérer les signaux du sommeil (bâillements, yeux qui piquent) pour ne pas laisser passer le bon moment
  • En cas de réveil très matinal, se lever et commencer la journée. Ne pas chercher à tout prix à se rendormir
  • Ne pas utiliser de médicaments pour dormir sans avoir consulté votre médecin
  • Au lit, éviter la télévision, le travail, le repas. Le lit est fait pour dormir et … pour la vie de couple !
  • Le réveil doit être dynamique pour bien éveiller son corps : lumière forte, exercices d’étirement, petit déjeuner complet
  • La pratique d’un exercice physique régulier dans la journée favorise l’endormissement. Eviter l’exercice physique en soirée, en particulier avant d’aller dormir
  • Se reposer ou faire une courte sieste en début d’après-midi. Il suffit de fermer les yeux 5 à 20 minutes en relâchant le corps. Le sommeil viendra rapidement si le besoin est là. La sieste permet de maintenir la vigilance pour le reste de la journée
  • Eviter les excitants après 14h. Café, thé, cola, vitamine C retardent l’endormissement et augmentent les réveils nocturnes
  • Eviter l’alcool et le tabac le soir.
    La nicotine est un stimulant qui retarde l’endormissement, augmente les réveils nocturnes et rend le sommeil plus léger.
    L’alcool a une action sédative mais favorise l’instabilité du sommeil avec des éveils nocturnes fréquents.

Les symptômes qui doivent vous alerter et vous faire consulter un médecin

  • Vous avez du mal à vous endormir
  • Vous vous réveillez trop tôt
  • Vous avez des sensations désagréables dans les jambes qui vous empêchent de dormir
  • Vous êtes fatigué dès le matin
  • Vous avez des envies de dormir dans la journée
  • Vous luttez pour rester actif
  • Votre sommeil est agité, votre entourage s’inquiète du ronflement et des arrêts de la respiration au cours du sommeil

 

Article du Quotidien du Médecin sur le CRTS

Article du Quotidien du Médecin sur la prise en charge pluridisciplinaire  au CRTS

Retrouvez ci dessous l’article du Quotidien du Médecin sur la prise en charge pluridisciplinaire  au CRTS

La prise en charge pluridisciplinaire au CRTS, centre qui regroupe la plupart des spécialités en lien avec les troubles du sommeil permet d’orienter au mieux le patient et d’éviter des délais diagnostiques et thérapeutiques parfois longs…

 

Les cycles du sommeil

Les cycles du sommeil

Les cycles du sommeil

Le sommeil fait partie intégrante de notre vie. Nous passons 1/3 de notre vie à dormir. Un sommeil réparateur est essentiel à notre récupération physique et psychologique.

Pour certaines personnes le sommeil arrive très rapidement mais, par contre, pour d’autres dormir relève parfois d’un véritable parcours du combattant.

Il faut savoir que nous nous endormons approximativement à la même heure et nous réveillons, le lendemain, sensiblement à la même heure aussi. Ceci s’explique par le fait que notre cycle du sommeil est réglé par le cerveau qui contient, dans l’hypothalamus, de vraies horloges.

Notre sommeil se décompose en quatre phases bien distinctes. Un cycle comporte une durée moyenne de 90 à 100 minutes et une nuit comprend 4 à 6 cycles, suivant la durée du sommeil. La première partie du sommeil est riche en sommeil lent profond tandis que la deuxième partie est composée par une alternance de sommeil lent léger et paradoxal.

L’endormissement :

Il s’agit de l’état de transition entre l’éveil et le sommeil. La respiration se fait plus lente, les muscles se décontractent et la conscience diminue. Le dormeur n’a pas réellement l’impression de dormir, il s’agit plutôt de somnolence. Durant ce stade, les muscles peuvent manifester des petites contractions avec, fréquemment, une impression de tomber dans le vide.

Cette phase dure, en moyenne, vingt minutes.

Le sommeil léger :

Comme l’indique son nom, il n’est pas très profond et représente, en général, la moitié du temps total de sommeil. A ce stade, il est encore aisé de se réveiller, un léger bruit ou une lumière peuvent y suffire, pourtant, le dormeur se rappelle avoir dormi. Progressivement, les activités oculaire et musculaire diminuent.

Un électro-encéphalogramme pratiqué, montrerait des figures caractéristiques permettant de prouver que la personne dort.

Le sommeil profond :

Le dormeur est complètement coupé du monde extérieur par le sommeil. Il est alors très difficile de le réveiller. C’est la période du cycle du sommeil où s’effectue la récupération de la fatigue physique emmagasinée. Il s’agit donc d’une phase primordiale car la totalité de l’organisme se repose et récupère. Le cerveau épand des ondes. Cette phase du sommeil correspond à 20 % du sommeil total. Le rêve peut se produire à ce stade mais il sera alors moins recherché et le dormeur ne s’en souviendra pas à son réveil.

Un électro-encéphalogramme ferait apparaître des ondes amples et lentes, prouvant la profondeur du sommeil.

Ce sommeil a une durée d’environ 90 minutes.

Le sommeil paradoxal :

Cette phase est nommée paradoxale car le dormeur alterne des signes de sommeil très profond et des signes d’éveil : expressions du visage, respiration irrégulière et activité cardiaque élevée. Ces signaux indiquent une parasomnie (trouble du sommeil) ou, plus fréquemment, le mystérieux phénomène nocturne qu’est le rêve.

Ce type de sommeil représente un quart du sommeil total.

A ce stade, l’activité du cerveau est intense et assez similaire à celle de l’éveil avec des mouvements oculaires rapides et saccadés. Paradoxalement, d’où le nom, le corps est totalement inerte avec une immobilité des muscles contrastant fortement avec une activité cérébrale très intense.